BURNOUT!

Seit langem keine Blogeinträge mehr. Es wird Zeit für ein Zeichen der Aktivität!

Und was liegt da näher als nach einer “kurzen” Blogabstinenz (bitte gestatten Sie mir, die Definition von kurz etwas zu verlängern) über ein Thema zu schreiben, dass seit einigen Jahren in aller Munde ist: Burnout.

Burnout – die Managerkrankheit. Da habens wirs, der erste Schritt in die falsche Richtung. Man möchte meinen, dass Burnout einer schwerbeschäftigten Berufsgruppe vorbehalten ist. Dem ist aber nicht so!  Ca. 10% der Arbeitnehmer in helfenden Berufen sind betroffen und 20 – 30% aller Arbeitnehmer sind gefährdet (Pschyrembel, 2009). Aber was ist das nun genau, dieses Burnout? An sich ist die Beschreibung to-burn-out (dt.: ausbrennen) ein technischer Begriff. Der Draht einer Glühbirne brennt irgendwann durch, wenn er zu oft geglüht hat. Und auch die Energiesparleuchten gehen irgendwann nicht mehr. Was nun da genau zur mangelnden Funktionsfähigkeit führt, entzieht sich leider der Kenntniss des Autors, lassen Sie uns also bei der Glühbirne verbleiben. Überträgt man dieses technische ausbrennen nun auf die psychologische Ebene, muss man sich die Zeit vor dem Schmelzen des Glühdrahtes ansehen. Die Birne wird immer wieder an und aus gemacht, bis sie irgendwann nicht mehr funktioniert. Beim Menschen ist es so, dass “die Kräfte einer Person durch andauernde Belastungs- und Beanspruchungssituationen nach und nach aufgezehrt werden, sodass sich die betroffenen körperlich, gesitig und emotional ermüdet fühlen und die Begeisterung für ihre Tätigkeit und ihre […] Lebensfreude verlieren.” ( Käser & Wasch, 2009).  Eine wirkliche Definition des Begriffes gibt es bis dato nicht, sondern unzählige Versuche dem Burnout wissenschaftlich Herr zu werden. Burisch (2006) hät in diesem zusammenhang eine sehr ansprechende Kategorisierung der Burnout-Symptomatik bereit, die es erlaubt, Burnout als komplexes Zusammenspiel von verschiedenen Symptomen zu betrachten, ohne jedoch bestimmte Symptome obligat zu machen (Das Auftreten des einen Symptoms erhöht die Wahrscheinlichkeit des Auftrtetens weiterer Symptome; nicht alle Symptome müssen (in gleicher Intensität) ausgeprägt sein.).

  • Warnsymptome der Anfangsphase (überhöhter Energieeinsatz, …)
  • reduziertes Engagement (Distanz zu Klienten, Stereotypisierung von Schülern, …)
  • Emotionale Reaktionen (Depression, Aggression, …)
  • Abbau ( der kognitiven, emotionalen oder kreativen Leistungsfähigkeit)
  • Verflachung (des emotionalen, sozialen und geistigen Lebens)
  • Psychosomatische Reaktionen (Schlafstörungen, Verspannungen, Schwächung der Immunreaktion, …)
  • Verzweiflung (negative Lebenseinstellung, Sinnlosigkeitsempfinden, existentielle Zweifel, …)

Vielfach findet sich auch die dreigliedrige Erfassung des Burnout-Begriffs nach Maslach & Jackson (1981), die ein weltweites Renomée im Rahmen der Burnoutforschung aufgebaut haben. Sie teilen Burnout in emotionale Erschöpfung, Dehumanisierung (emotionale Distanzierung/Entfremdung zu beruflichen Interaktionspartnern) und reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit auf.

Trotz der mannigfaltigen Forschung und der ungeheuren Medienpräsenz ist Burnout keine eigenständige Erkrankung (zumindest nicht im Sinne einer ICD-10 oder DSM-Diagnose).

Nun aber die Frage: Wie kann ich mich schützen?

Um hier einige Tipps zu etablieren ist es ratsam zum Glühbirnenbeispiel zurückzukehren. Der Mensch hat den großen Vorteil keine Maschine zu sein. Er kann sich regenerieren und das ist der erste Schritt in die richtige Richtung. Man muss sich bewusstmachen, dass Pausen und Regenerationsphasen ein sessentieller Teil des menschlichen Lebens sind und diese uns allen die Möglichkeit überhaupt erst einräumen, tadellos im Job zu bestehen. Strukturieren Sie Ihre Feierabendzeit daher demgemäß. Sorgen sie aktiv dafür, Regenerationsphasen zu haben, wenn der Job dies schon mal nicht herzugeben vermag. An anderer Stelle wurde hier bereits über PMR berichtet. Ein wunderbares Verfahren um Grundanspannung zu senken.   Versuchen Sie überdies daily hazzles zu vermeiden, die Ihr Stresslevel anheben. Sie rennen morgens bereits zum Bus und sind dadurch gestresst? Wenn es irgend möglich ist, stehen Sie ein kleines bisschen früher auf. Ihr Stresslevel dankt es Ihnen. Sie finden morgens nicht die richtigen Unterlagen für die Konferenz oder die Mathestunde mit der 7b)? Ein gut sortierter Arbeitsplatz und das ritualisierte Taschepacken am Abend kann sie bereits entlasten. In jedem Fall gilt: Machen Sie sich bewusst, dass Sie ein recht auf Pause und angenehme Aktivitäten haben. Recht ist ein gutes Stichwort. Es gibt Rechte und es gibt Pflichten. Jeder hat in einem bestimmten Rahmen beides, wobei zu oft im Rahmen der Burnout-Behandlung auffällt, dass die eigenen Rechte zu Gunsten der Pflichten missachtet wurden. Die eigenen Rechte im Job durchzusetzen ist schwer, aber nicht unmöglich. Die ebenfalls im Blog diskutierten Feedbackregeln helfen Ihnen, auch derlei schwierige Themen mit Kollegen und Vorgesetzten anzusprechen. Ebenso hilft Rigorosität: Man merkt immer erst am Ende eines Tages, wenn es “zu viel” war. Man hat den ganzen Tag geackert und Erfolge gehabt, kommt dann nach Hause und ist völlig platt. Ein klares Indiz für mangelndes Zeitmanagement. Es ist sehr tückisch, dem gefühl zu vertrauen, noch eine Schüppe drauflegen zu können. Natürlich hauts irgendwie hin, doch die Quittung kommt zum Abend oder führt ins Burnout. Sorgen Sie rigorös für eine gute Pausenroutine, auch wenn Sie sich ideal ausgelastet fühlen. Und nein, Pause muss hier kein 2-stündiger Spaziergang sein an dessen Ende der Chef vor Ihrem Schreibtisch wartet und Sie zum Gespräch bittet. Es reichen schon regelmäßig einige wenige Minuten, um sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Habe ich schon PMR erwähnt? PMR böte sich hier wirklich wunderbar an 🙂 Sorgen Sie selbstfürsorglich dafür, regelmäßig ins Hier und Jetzt zurückzufinden.   “Ja mach ich doch! Und genau dann bimmelts Telefon, oder der Pc piepst weil ne Mail angekommen ist!” So oder so ähnlich wird oft auf derart optimistische Vorschläge reagiert und da sind wir wieder beim Punkt Rigorosität und die Kommunikation des Ganzen. Es ist ok und wichtig, Erreichbarkeitszeiten zu etablieren und dazu gehören NICHT die Wochenenden und ebensowenig die Urlaubstage. Alles andere stellt wieder eine Beeinträchtigung der Balance zwischen Anspannung und Entspannung, Arbeit und Privatleben dar.

Das ganze Thema ist noch nicht ausgeschöpft und es sollen mit der Zeit noch weitere Tipps besprochen werden. In jedem fall hoffe ich, dass bereits jetzt die ein odere andere Hilfestellung für Sie dabei ist, die Sie gerne ausprobieren möchten. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!!! 🙂

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(Ein)schlafstörungen…

…kennt, ich hoffe ich lehne mich nicht zu weit aus dem Fenster, jeder von uns. Gerade deswegen ist es an der Zeit ein paar Tipps und Tricks zu verraten, wie man sie umgehen kann und mit immer wieder auftauchenden Schlafmythen aufzuräumen.

Schlafmythen:

  • Der Schlaf vor Mitternacht ist wder wichtigste und der gesündeste. Das ist wirklich interessant, denn das bedeutet ja, dass die biologische Uhr des Körpers mit dem Radiowecker eine Verbindung eingegangen ist. Tag und Nacht beeinflussen natürlich unseren Schlafrhythmus, es ist aber ungünstig, sich mit Floskeln wie der obigen Stress zu machen. Man soll schlafen wenn man müde ist und wenn man immer erst nach Mitternacht ins Bett gehen möchte, dann entspricht das den körperlichen Bedürfnissen! Geben Sie diesen nach und nicht dem kleinen Gerät, dass SIe eh am frühen Morgen immer ärgern möchte indem es unbarmherzig Alarm schlägt und man aufstehen muss.
  • Man sollte immer mindesten 7, wenn nicht sogar 8 Stunden schlafen. Zu diesem Mythos möchte ich gerne einfach mit einer kölschen Weisheit antworten: Jeder Jeck is anders! Natürlich ist es schön, wenn die Nachtruhe eine zeitlang andauert, aber dann direkt sagen zu können wie lang das mindestens sein muss, löst einfach wieder nur Stress aus. Junge Menschen kommen des Öfteren mit weniger Schlaf aus und bei Älteren steigt mitunter das Schlafbedürfnis um dann in noch fortschreitenderem Alter wieder zu sinken. Der menschliche Organismus ist zu komplex, um sich einfach dieser Forderung unterwerfen zu können. Wenn Sie sagen, Ihnen reichen auch 6 Stunden Schlaf z.B. dann ist das O.K. Tun Sie mir nur einen Gefallen und gönnen sich dann wenigstens regelmäßig Schlaf, es lohnt sich 😉
  • Im Schlafzimmer muss es kalt sein! Spannend. Gerade für diejenigen unter uns, die eh schnell frieren eine wunderbare Gelegnheit zur regelmäßigen nächtlichen Selbstkasteiung. Fenster auf! Decke weg! Is zu warm! Das einzige woran man sich bei der Idealtemperatur orientieren sollte ist man selbst und der möglicherweise anwesende Partner. Gucken Sie, dass Sie nicht in saunaähnlichen Temperaturen schlafen und finden Sie einen Temeraturkompromiss mit dem Zimmergenossen. Andernfalls könnte es zu nächtlichen Diebstählen des Plymos kommen. Sehr unschön.
  • Alkohol lässt mich besser einschlafen. Hier erreichen wir sehr kritische Schlafmythen! Vorsicht! Erstens darf Alkohol nicht zur Regel werden oder gar ritualisiert getrunken werden. Zweitens verschlechtert Alkohol die Qualität des Schlafes! Der Traumschlaf UND der Tiefschlaf werden beeinträchtigt, und gerade dies sind die Phasen des Schlafes, die besonders erholsam sein können!
  • Schlaf kann nachgeholt werden. Wäre es so, könnte man auch vorschlafen. Ganz so wie die Nachbarin von Amelie Poulain in “Die fabelhafte Welt der Amelie”. Im Film schmunzelten wir, als die Rede war von der Nachbarin die einfach den ganzen Schlaf ihres Lebens auf einmal nimmt, um danach immer wach sein zu können. Im realen Leben scheinen wir dem doch Glauben zu schenken, wenn wir am hier dargestellten Schlafmythos festhalten. Man kann nicht vorschlafen und auch nichts nachholen. Sorgen Sie einfach dafür immer eine für Sie ansprechende Menge an Erholung zu kriegen.
  • Habe ich nachts schlecht geschlafen, wird auch der folgende Tag eine Qual. Dass der folgende Tag ein inneres Blumenpflücken wird möchte ich Ihnen nicht versprechen, kann Sie aber dahingehend beruhigen, dass eine Nacht schlechten Schlafes einen etwas müde machen kann, aber noch lange nicht dafür sorgt, dass der ganze Tag im Eimer ist. Vertrauen Sie auf die Kraft Ihres Körpers, er wird das Kind schon schaukeln. Eine Nacht schlechter Schlaf ist völlig unbedenklich.

Hier gelangen wir dann bereits zu allgemeinen Tipps, die uns helfen können, besser einzuschlafen:

  • wie im letzten Mythos angedeutet: Vertrauen Sie auf die Energiereserven Ihres Körpers! Machen Sie sich keinen unnötigen Stress indem Sie die ganze Zeit befürchten, dass Sie morgen nicht funktionieren, wenn Sie jetzt nicht richtig schlafen. Das einzige Ergebnis dieser Gedanken ist, dass Sie so sehr aufgekratzt werden, dass SIe wirklich nicht mehr einschlafen können. Stress entsteht und den gilt es zu vermeiden.
  • Können Sie wirklich nicht einschlafen: Raus aus dem Bett! Machen Sie etwas ruhiges, entspannendes, wechseln Sie das Zimmer und gehen Sie erst dann zu Bett, wenn Sie merken, dass die Müdigkeit langsam kommt.
  • Wenns mal wirklich nicht geht mit dem Schlafen, dann ruhen Sie. Allein die liegende Position sorgt für Entspannung und unterstützt den Aufbau neuer Energien.
  • Gehen Sie ins Bett wenn Sie müde sind und NUR DANN!
  • Etablieren Sie Rituale vom zu Bett gehen. Der Körper lernt sehr gerne und genauso schnell lernt er, dass Zähne putzen und der letzte Gang durch die Wohnung bedeuten: Schlafmodus anwerfen. Bringen Sie Ihrem Körper sozusagen bei, einzuschlafen 🙂 Ein heißes Bad kann auch gut wirken, ABER nur kurz! Lange heiße Bäder können den Kreislauf ankurbeln und wach machen.
  • Genauso kann Sport oder deftiges Essen kurz vor dem Schlafengehen auch dafür sorgen, dass Sie wach werden. Sport an sich ist toll, aber bitte nicht 10 Minuten vor dem Schlafengehen.
  • Medikamente: Viele Menschen sprechen mit Ihrem Hausarzt oder Psychiater über Schlafprobleme und vereinbaren, ein Medikament zu nehmen, das das Schlafen erleichtert. Das kann ab und an sehr nützlich sein, ABER: Schlafe ich heute gut durch eine Tablette und nehme sie morgen nicht mehr, kann Schlafinsomnie entstehen. Das bedeutet, dass die Schlafstörungen kurzzeitig noch stärker werden. Merken Sie sich das. Sonst besteht die Gefahr, dass man denken könnte, dass es ohne Medikament wirklich gar nicht mehr geht!
  • GRÜBELN: Viele Menschen können nicht einschlafen, weil sie grübeln. Der erste Tipp hier: Legen Sie einen Block ans Bett und einen Stift. Wenn Sie anfangen zu grübeln, dann schreiben Sie die Gedanken auf! Befördern Sie sie aus Ihrem Kopf auf Papier. Danach klappt das einschlafen manchmal besser. Üben Sie wennmöglich auch die Technik des Gedanken-STOPPS (Inneres Stoppschild setzen; innerer Befehl mit dem Grübeln aufzuhören).
  • Es kann auch sehr gut sein eine Technik wie die Progressive Muskelrelaxation zum Einschlafen anzuwenden.

Einen ganz wichtigen Tipp habe ich aber noch: Wenn Sie diese Tipps hier durchlesen und bei einem denken: Nee, also das wirkt bei mir aber nun echt nich’, das hab ich schon so oft versucht und es macht mich nur noch nervöser! Oder andersrum: Wie? Langes heißes Bad is’ nicht so gut? Das hilft mir doch immer gut! BITTE betrachten Sie alle Infos als Stützen und Helferlein (außer die mit dem Alkohol und den Medikamenten; da sollte wirklich Vorsicht walten). Kein Tipp ist in Stein gemeißelt. Jeder Jeck ist halt anders und so wird es für jeden Tipp auch individuelle Unterschiede in der (Un)wirksamkeit geben.

Und wo wir gerade beim Thema sind: Ich wünsche Ihnen nun viel Spaß mit den Inhalten dieses Post und eine noch viel bessere Nachtruhe 🙂

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Ich bin gestresst, ich brauch’ keine Entspannungsübung. Wenn ich so viel zu tun hab’ bleibt mir doch eh keine Zeit für solche Spielereien.

Das hört man immer wieder. Das ist auch verständlich. Und nun? Erkläre ich trotzdem die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson 🙂 Denn gerade bei akuter beruflicher oder privater Belastung ist es essentiell, entspannen zu können. Insbesondere wenn die alltäglichen Belastungen vermeintlich keine längeren Phasen der Ruhe und Erholung zulassen, ist es wichtig, zumindest kleine Inseln der Rekreation zu schaffen (dies können schon ein paar wenige Minuten sein). Am einfachsten kann man dieses wichtige Grundprinzip am Beispiel des Verbrennungsmotors verdeutlichen. Der Motor hat ungeahnte Kräfte und kann über weite Strecken Höchstleistungen vollbringen. Aber kann er das ohne Hilfe? Nein! Immer wieder muss der Mensch Kraftstoff liefern, um den Motor am Laufen zu halten. Dieses Prinzip können wir 1:1 auf unser eigenes Leben  übertragen. Um “funktionieren” zu können (bitte sehen Sie mir dieses unschöne Wort nach) braucht der menschliche Körper Phasen der Entspannung und die PMR hilft gezielt, diese Phasen erfolgreich herbeizuführen.

Das Prinzip der PMR: Entspannung durch Anspannung, in dem die Muskelspannung durch den regelmäßigen Wechsel von An- und Entspannung gesenkt wird. Sie haben bestimmt schon mal den Satz gehört “Ich weiß auch nicht, irgendwie bin ich total angespannt.” -> genau hier setzt die PMR an. Die Grundanspannung soll zielgerichtet herabgesetzt werden, um ein Gefühl tiefer Entspannung erfahrbar zu machen.

Die Vorteile der PMR: Sehr leichte Erlernbarkeit, schnelle Erfolge und geringer zeitlicher Aufwand. Außerdem wurde das Verfahren von Jacobson bereits 1938 erstmalig vorgestellt und hat im Laufe mehrere Jahrzehnte immer wieder Verbesserungen erfahren.

Wo und wie kann ich das lernen? Es ist immer ratsam, Entspannungsverfahren wie die PMR nicht autodidaktisch zu erlernen, sondern sich professionell schulen zu lassen. Viele Volkshochschulen und auch Krankenkassen bieten im Rahmen von Prophylaxeangeboten günstige Einsteigerkurse an. Der Vorteil: Sie haben zertifizierte Lehrgangsleitungen an Ihrer Seite, die mit Rat und Tat zur Verfügung stehen und Sie lernen Menschen kennen, die vielleicht ähnliche Stresssituationen zu meistern haben und erfahren wie diese sich helfen. Ein hervorragender Synergie-Effekt -> Man erlernt ein wertvolles Entspannungsverfahren und nimmt zusätzlich wichtige Alltagstipps mit nach Hause.

Fazit: AUSPROBIEREN 🙂

P.S.: Bitte berichten Sie über die Kommentarfunktion von Ihren Erfahrungen mit der PMR oder ergänzen SIe Inhalte, die Ihnen geholfen haben beim Erlernen.

Literatur, die für diesen Post herangezogen wurde:
Magraf, J. & Schneider, S. (2009). Lehrbuch der Verhaltenstherapie – Bd. 1 (S. 500). Heidelberg: Springer.

Leibing, E., Hiller, W. & Sulz, S. (2012). Lehrbuch der Psychotherapie – Bd. 3 (S. 362). München: CIP-Medien.