Wie du dir deine eigene Realität erschaffst und ein glücklicheres Leben führst

Eine wunderbare Sichtweise, wie man sich “die Welt machen kann, wie sie einem gefällt”! 🙂

1001 Erfolgs-Geheimnisse

Realität verändernEines einmal ganz zu Anfang. Ich bin der Meinung, das Leben hat keinen wirklichen Sinn. Klingt erst einmal komisch, oder? Jeder Mensch kann sich einfach entscheiden, wie er das Leben wahrnehmen möchte.

Er kann die Kelle in die Hand nehmen und sich seine eigene Realität selber gestalten. Wie ein Maurer ein Haus. Es kann ein kleines, feines Haus im Grünen sein, ein großes Schloss oder auch eine schöne Stadtwohnung. Euch stehen unendlich viele Steine und Mörtel zur Verfügung um noch heute damit zu beginnen.

Dies ist ein Gastartikel von Tim, dem Autor von dubistgenug.de

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Sport ist Mord….uiuiui

So sehr man Winston Churchill schätzen möge, mit diesem Ausspruch hat er sich einen ganz schönen Klops geleistet. Ein Freibrief für alle Bewegungsunfreudigen, den man erst einmal entkräften muss.

Und warum? Wieso soll man Sport machen? Nun ja, es ist gesund, es macht Spaß, es hält fit, es formt den Körper. Alles altbekannte Tatsachen, mit denen wir uns erst einmal nicht weiter beschäftigen müssen.

Viel interessanter ist der Zusammenhang von Sport und Stress. Sport reduziert Anspannung und kann einen guten Ausgleich schaffen. Schon wieder so eine sattsam bekannte Tatsache. Was aber oftmals nicht so klar ist, ist die Definition des Begriffs Sport! Was bedeutet Sport eigentlich? Für die meisten Leute bedeutet Sport: Schwitzen, Anstrengung, große Überwindung, und vor allen Dingen viel Aufwand. Ein Aufwand für den zumeist einfach keine Zeit bleibt, wodurch die Stressreduktion durch Sport von vornherein verwährt ist.
Das muss aber nicht sein! Es ist nicht das zweistündige Power-Workout, dass Stress abbauen kann allein, sondern vielmehr die körperliche Aktivierung, die bereits aus sehr kurzen und kleinen Übungen bestehen kann.

Zum Beispiel kann man sich einfach mal am Schreibtisch ordentlich recken und strecken. Das entspannt, bietet eine kleine Auszeit und lockert die angespannten Muskeln. Vorteil: Man kann sich sofort und jederzeit recken und muss nichts vorbereiten. Nun gut, ich würde im meeting mit dem Chef darauf verzichten, wenn man nicht so ganz weiß welche Sportbegeisterung der Chef zeigt.

Anderes Beispiel: Joggeln; auf der Stelle joggen. Das kurbelt den Kreislauf an 🙂 Und all das ist mit minimalem Zeit- und Arbeitsaufwand einzurichten.

Nun ja, joggeln mag im Großraumbüro möglicherweise zu überraschten Blicken führen, oder aber auch Ihre Kollegen zum mitmachen animieren. Sollten Sie darauf verzichten wollen, könnte es aber doch auch ganz ansprechend sein, regelmäßig die Treppe anstatt den Fahrstuhl zu nehmen oder kleine Einkäufe zu Fuß ohne das Auto zu machen. Lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf 🙂

Natürlich kann man sich immer steigern und aus diesen kleinen Übungen langsam und stetig regelmäßige SPortliche Aktivitäten aufbauen, aber wieso sollte man sich direkt von Anfang an überfordern? Lassen Sie es langsam angehen und genießen Sie von Anfang an Ihre Aktivitätserfolge! Darum geht es nämlich: Kein anhaltender Erfolg ohne regelmäßige Belohnung!

🙂

Feedback geben

Feedback geben kann eine ganz schön große Herausforderung sein. Ein Grund sich dem genauer zu widmen.

Es passiert gern und leider zu oft, dass Feedback in umhomöpathischen Dosen mittels des großen Hammers gegeben wird. Etwas euphemistisch dargestellt, kann das als klärendes Gewitter abgetan werden. Es muss aber nicht immer donnern, um jemandem die Meinung zu sagen oder eine Diskussion zu führen und genau das soll dieser Post erläutern.

Was ist Feedback überhaupt? An sich kann man Feedback als eine Form der Rückmeldung verstehen. Eine Rückmeldung über eine Leistung die erbracht wurde (Lehrer geben ihren Schülern zum Beispiel Feedback) oder über ein verhalten das an den tag gelegt wurde und eventuell immer wieder wird (der Ehemann, der zum zehnten Mal die leere Milchtüte wieder in den Kühlschrank gestellt hat).

Ob nun privat oder beruflich, derartige Rückmeldungen sind wichtig und bringen einen Zugewinn an Erkenntnis für alle Beteiligten mit sich. ABER sie bergen auch ein gehöriges Potential an Explosivität. Die soll entschärft werden.

Wie macht man das? Am einfachsten ist es, den Regeln des Feedback-Sandwiches zu folgen. Überlegen Sie sich genau was sie an Kritik oder Rückmeldung geben wollen und läuten Sie dieses mit etwas Positivem ein, bringen dann die Kritik an und leiten Sie schlussendlich das Feedback auch mit etwas Positivem aus. Ein simples BEISPIEL: Ich finde es schön, dass du immer die Lebensmittel zurück in den Kühlschrank räumst. Da wird so schnell nichts schlecht. Dennoch würde ich es schön finden, wenn du die leeren Packungen direkt in den Müll schmeißt. Dann können wir bei unseren Einkäufen in Zukunft imme rbesser berücksichtigen was noch im Haus ist und was nicht und wir haben keine plötzlichen Milchengpässe.  Die gute Konsequenz eines solchen Feedbacks ist die, dass Ihr Partner sich nicht “auf den Schlips” getreten und sich gewertschätzt fühlt. Nur wenn man eine Atmosphäre der Wertschätzung aufbauen kann, kann man gutes und hilfreiches Feedback geben. Alles andere führt zu Reaktanz, d.h. trotzigen Retourkutschen (nun gut, nicht immer, aber immer öfter 🙂 ).

Weitere wichtige Feedback-Regeln:

  1. Bleiben Sie konkret. Vermeiden Sie (All)Gemeinheiten. Wenn Sie Rückmeldungen machen, dann bitte beziehen Sie sich immer konkret auf die Situation. Sätze wie: Du machst das IMMER! sorgen schlicht für Stress beim Feedbackempfänger und provozieren Verteidigungshaltungen.
  2. Mach Sie klar, dass das Feedback IHRE Meinung ist und nicht die Meinung der Allgemeinheit. Es mag sein, dass Sie etwas kritisch betrachten, das ist kein beweis dafür, dass die Allgemeinheit das auch so sieht. Beispiel: Ich empfinde das so und so. Anstatt: Es ist so und so.
  3. Geben Sie Feedback nicht als Strafe, sondern mit dem Ziel der positiven Veränderung. Wählen Sie Ihre Formulierungen auch dementsprechend. Beispiel: Weisste was, das war scheiße. -> Sehr unschön. Etwas schöner: Weisste was, ich habe das so wahrgenommen, als wärst du unaufmerksam/nicht gut vorbereitet/… .
  4. Prüfen Sie, ob Ihr Feedback gewünscht ist. fragen Sie nach, bevor Sie Feedback geben.
  5. Geben Sie Feedback zeitnah. Heute Feedback geben über eine Arbeitsleistung oder ein Fehlverhalten im letzten Sommer bringen nicht wirklich viel.

Regeln für den Empfänger von Feedback:

  1. Nehmen Sie das feedback dankbar an und vermeiden Sie eine Verteidigungshaltung.
  2. Lassen Sie denjenigen, der Ihnen Feedback gibt ausreden. Sie wissen nicht, was er/sie sagen will, bis die Inhalte fertig ausgesprochen sind. Geben Sie ihm/ihr die Zeit, die zum Feedback benötigt wird.
  3. Bedanken Sie sich für das Feedback.
  4. Sie müssen kein Feedback radikal akzeptieren. Wenn Sie den Eindruck haben, dass das Feedback unpassend ist oder für Sie irrelevant ist, dann fürden Sie diesem Eindruck nachgehen. Holen Sie Drittmeinungen ein und gehen mit sich in Klausur. Es kann und darf sein, dass Sie sich danach vom Feedback distanzieren und es nicht annehmen.

In diesem Sinne, gutes Gelingen! 🙂

Die Kraft der Gedanken

Achte auf Deine Gedanken,
denn sie werden zu Worten.

Achte auf Deine Worte,
denn sie werden zu Handlungen.

Achte auf Deine Handlungen,
denn sie werden zu Gewohnheiten.

Achte auf Deine Gewohnheiten,
denn sie werden Dein Charakter.

Achte auf Deinen Charakter,
denn er wird Dein Schicksal.

 

Das ist ein gedicht aus dem Talmud (es gibt zwar auch Zweifel, ob es nun wirklich daher stammt…aber Hauptsache wir haben das Gedicht, es ist nämlich ganz hervorragend!)

Hervorragend? Man sollte immer etwas vorsichtig sein mit derart ausschweifenden Lobpreisungen, hier ist das aber ok, denn das kleine Gedicht versinnbildlicht etwas ganz Wichtig: Unsere Gedanken haben unglaubliche Kraft!

Kraft, die wir zu unseren Gunsten nutzen können, aber auch Kraft, die wir möglicherweise erst positiv nutzbar machen müssen. Wieso das denn nun?

Weil Gedanken und vor allen Dingen BEWERTUNGEN uns leiten und uns unsere Umwelt wahrnehmen lassen. Dies kann mitunter dazu führen, dass wir in Gedankenfallen tappen, die es uns schwer machen.

Und wie kann man etwas tun, um Gedankenfallen ausser Kraft zu setzen? Sie erst einmal identifizieren. Um das zu tun, werden nachfolgend ein paar Gedankenfallen erklärt.

Geistiger Filter: Filtern ist gut, aber ab und an filtert der geist derart effizient, dass alles Positive und alle Erfolge gar nicht mehr gebührend wahrgenommen werden und das Negative in den Fokus gerät. Man kann nichts schönes oder gutes an sich selbst entdecken und fühlt sich fast überrollt von den ins Auge stechenden negativen Aspekten.

Alles-oder-nichts-denken: Alles wird schwarz-weiß betrachtet, es gibt nur Erfolg oder Misserfolg und dazwischen nichts.

Emotionale Beweisführung: Ich fühle es, also ist es so! Bitte verstehen Sie diesen Punkt nicht falsch. Gefühle sind essentiell und unglaublich wichtig! Es kann aber sein, dass man ein gefühl für den Beweis eines Gedankens betrachtet und keine Alternativen mehr zulässt. Das muss aber nicht unbedingt immer direkt ein beweis sein und kann somit möglicherweise Druck oder das gefühl der Hilflosigkeit auslösen.

Katastrophisierung: Es kommt hierbei dazu, dass Probleme (die durchaus ihre Berechtigung haben können) bis ins Extrem antizipiert werden. Ein Beispiel: Eine Teetasse geht kaputt. Sofern jemand dazu neigt zu katastrophisieren kann hierauf die Bewertung folgen: Na toll, sogar die Tasse geht kaputt, ich mach alles verkehrt. Das ist doch ein zeichen, dass der ganze tag heute nichts wird…..Ach der kann ja gar nichts werden!

Personalisieren: Lassen Sie uns bei der zerbrochenen Tasse bleiben. Man könnte viele Gründe finden, warum die tasse nicht mehr ganz ist. Wenn jemand aber personalisiert, gibt es nur einen Grund für das Ungeschick: sich selbst. “Es war doch klar, dass die Tasse kaputt geht. ich ziehe sowas doch magisch an. Immer mache ich alles kaputt.”

 

Nun zum Lösungsansatz:

Es ist zuerst einmal wichtig seine eigenen Gedankenmuster zu analysieren. Passiert es mir auch, dass ich in gedankenfallen tappe? Wenn dem so ist, sollte man sich ins gedächtnis rufen, dass man ein Bild immer aus mehreren Perspektiven betrachten kann. Außerdem ist es ein Fakt, dass das menschliche Gehirn aufgrund von Lernprozessen dazu neigt, immer wieder die gleichen Erklärungen oder Mechanismen abzuspulen. Nur durch gezieltes Gegenarbeiten kann hier Abhilfe verschafft werden.

Abhilfe findet sich vor allen Dingen, wenn man sich die Frage WARUM stellt. Warum denke ich das und was gibt es für Gegenpositionen? Stressverschärfende Gedanken sollten immer auf ihren Realitätsgehalt geprüft werden. Ebenso ist es sehr vielversprechend, so schwer es am Anfang auch sein mag, den Blick auf das Positive zu richten und gezielt eigene Stärken und Kompetenzen bewusst herauszuarbeiten. Sofern man z.B. eine schwere Aufgabe vor sich hat, kann es auch hilfreich sein, sich zu fragen, wie es sein wird, wenn die Aufgabe bewältigt ist. Wie gut und glücklich werde ich mich danach fühlen? Wie werden andere meinen Erfolg honorieren? Das schafft Motivation 🙂

 

Kurzum: THINK POSITIVE!!! (probieren Sie’s 😉 )

 

Dieser Post beruht auf dem Buch:

Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung – Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Berlin: Springer.

 

 

 

 

Wie sage ich es meinem Chef?

Ja, wie kann ich meinem Chef vermitteln, dass die Arbeitsbelastung zu hoch ist und ich dem Pensum nicht gewachsen bin. Lassen Sie uns das mal so hart stehen bleiben und nicht über die Formulierung streiten.

Immer wieder verdeutlichen Patienten im Gespräch, dass die vermittelten Inhalte wie z.B. sich öfter etwas Gutes zu tun und konsequent Pausen zu schaffen, schön aber für das Arbeitsleben unpraktikabel sind.

„Können Sie mir mal erklären, wie ich Pausen machen soll, wenn mein Chef mich mit Aktenbergen zuschüttet und ich Deadlines habe? Würden Sie bitte auch eine Erklärung mitgeben, was ich meinem Chef sage, wenn er mir auf die Bitte um weniger Arbeitspensum erwidert, dass meine vierteljährliche Bewertung noch nicht festgeszurrt ist?“

Die Patienten haben natürlich Recht. Das berufliche Umfeld hat besondere Anforderungen und die müssen berücksichtigt werden. Nichtsdestotrotz muss eines festgehalten werden: Manchmal MÜSSEN Veränderungen sein. Andernfalls drohen das immer stärker diskutierte Burnout. Ob nun Burnout wirklich als Burnout bezeichnet werden kann, soll hier außen vor bleiben. Es beschreibt ein akutes Belastungserleben und daher ist der Begriff für diesen Post ganz nützlich.

Wie kann ich nun dafür sorgen, bessere Arbeitsbedingungen zu schaffen. Zuerst einmal ist die viel erwähnte work-life-balance wichtig. Gleichen Sie den beruflichen Stress mit Entspannung im Privatleben aus. Beruflicher Stress bringt die Waage negativ in sschwanken. Gleichen Sie dies mit positiven Aktivitäten aus.  Das ist möglich und wenn die Zeit wirklich fehlt, nehmen Sie sich wenige Minuten um vielleicht ein Entspannungstraining zu verfolgen. Ein 10 Stunden-Tag muss nicht mit einem 3-stündigen Wannenbad ausgeglichen werden, 20 Minuten können auch schon Erholung bieten. Bitte behalten Sie einfach Ihre Interessen im Kopf und sorgen Sie dafür, dass die Hobbies nicht in Vergessenheit geraten. Gleiches gilt für kurze Päuschen auf der Arbeit. Ihre Kollegen machen doch auch Zigarettenpausen. Wieso sollten Sie dann nicht eine 5-minütige PMR machen können?

„Also wirklich, ich kann meinem Chef nun echt nicht erzählen, dass ich PMR machen will!“ Mhhhh….warum nicht? Auf die Art WIE Sie es sagen kommt es an. Und irgendwann ist ein solches Gespräch unumgänglich. Wichtig ist es hier nach den Regeln guten Feedbacks vorzugehen. Gebrauchen Sie das Feedback-Sandwich: Leiten Sie Ihre Bitte oder Ihre Kritik mit etwas Positivem ein, bringen Sie dann Ihr Anliegen vor und leiten Sie das Feedback dann ebenfalls positiv aus, geben Sie eine gute, vielversprechende Perspektive vor.

Üben Sie es ein, Feedback zu geben, sodass Sie für das Gespräch mit dem Chef gewappnet sind. Übung macht den Meister und schafft Sicherheit.

Ein anderer Weg, ein solches Gespräch vorzubereiten ist der Schriftweg. Schreiben Sie ganz exakt auf, was Sie Ihrem Chef sagen möchten und halten Sie Ihre Argumente fest. Dies bedeutet nicht, dass Sie mit Handzetteln ins Meeting gehen sollen, sondern vielmehr, dass eine gute Vorbereitung dafür sorgt, dass das gefürchtete „schwimmen“ in der Argumentation reduziert werden kann und somit wieder eine stressbehaftete Störquelle beseitigt werden kann.

Ich wünsche Ihnen in jedem Fall, dass Ihr Gesprächsvorhaben erfolgreich verläuft. Die Chancen stehen gut, das beweisen zahlreiche Patientengespräche, die über große Ängste vor solch offiziellen Gesprächen berichtet haben und die danach höchstzufrieden waren. Zufrieden, weil ihre Offenheit honoriert wurde und ihnen Unterstützung zugesagt wurde. Natürlich wurde ein solches Gespräch im therapeutischen Setting nicht in einer einzigen Sitzung vorbereitet. Man darf und soll sich dabei Zeit nehmen. Man soll aber auch am Ball bleiben. Holen Sie sich Hilfe. Hilfe können vertraute Kollegen bieten, genauso wie Ihr persönliches und familiäres Umfeld. Was sagen die zu der Situation, was raten Sie Ihnen bzw. was hat ihr Umfeld in ähnlichen Situationen unternommen? Hier können eine Vielzahl an möglichen Hilfen generiert werden, aus denen Sie dann mittels des in früheren Posts beschriebenen Bauchgefühls wählen können 🙂

Viel Erfolg!

Was ist eine Depression?

Eine sehr schöne Kurzzusammenfassung zum Thema Depression!

Psychiatrie to go

Was_ist_eine_Depression?
Copyright: depositphotos.com/alptraum

Was ist eine Depression?

Eine Depression ist eine Erkrankung. Eine Depression ist nicht Trauer, ist nicht Unzufriedenheit mit einer unerfreulichen Lebenssituation, ist nicht eine kurze Sinnkrise und ist schon dreimal nicht eine kurzfristige traurige Stimmung, die man eben mal so haben kann, und die dann auch wieder aufhört. All diese Konstellationen führen natürlich auch zu Traurigkeit, und diese Traurigkeit ist jeweils auch berechtigt und nachvollziehbar.

Aber eine Depression, so wie Psychiater sie verstehen, ist eine Erkrankung des Gefühlslebens. Diese Erkrankung kann ihren Anfang in einer der oben beschriebenen Situationen haben, etwa einer langen Trauerphase, muss sie aber nicht. Die Krankheit kann auch “aus heiterem Himmel” auftreten.

Symptome der Depression

Die Erkrankung Depression geht sehr häufig mit folgenden Symptomen einher:
– Traurigkeit, Niedergeschlagenheit, Freudlosigkeit
– Gefühlen der Kraftlosigkeit, Energielosigkeit, Erschöpfung
– Schlafstörungen, Appetitstörungen
– Konzentrationsstörungen
– Reizbarkeit
– Körperlichen Beschwerden wie Schmerzen, Verspannungen, Funktionseinschränkungen
– In schweren Fällen dem…

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Depressionsdreieck

Denken, fühlen, verhalten.

Das sind die Elemente des Depressionsdreiecks. Ein Dreieck, denn alle Elemente bedingen sich gegenseitig. Ein einfaches Beispiel: Ich denke ich schaffe die Klausur nicht, ich fühle mich daher traurig und mutlos und lerne nicht mehr. Die Klausur wird nicht gut benotet. Ich denke umso öfter daran, dass ich auch die zukünftigen Klausuren nicht schaffe, werd eimmer niedergeschlagener und trauriger und ziehe mich zurück, lerne nicht mehr. Eine Negativ-Spirale

Sie sehen anhand dieses uns allen bestimmt schon einmal im Leben begegneten Beispiels, wie einflussnehmend das auf den ersten Blick einfache und unkomplizierte Depressionsdreieck sein kann. Nicht zuletzt deswegen wird in der Therapie der Depression diesem Dreieck viel Raum beigemessen und direkt hier der Therapie eine Struktur gegeben.

Dies bedeutet, was Mut macht, dass die oben angedeutete Negativ-Spirale in eine Positiv-Spirale umgewandelt wird! Denn, jetzt wird es etwas plump, wo man bergabgeht, kann man auch bergaufgehen. Zugegeben, bergauf zu gehen ist anstrengend, aber das Ziel vor Augen lohnt sich diese Anstrengung (Die Spirale wird in einem der kommenden Posts noch einmal genauer beleuchtet; Zur Veranschaulichung ist sie aber hier sehr sinnvoll und wird daher bereits erwähnt).

Wo kann man denn dann ansetzen, wenn denken, fühlen und verhalten sich gegenseitig bedingen? Beim verhalten! So beginnt die Verhaltenstherapie zum Beispiel auch zuerst mit dem Aufbau von positiven Aktivitäten und geht dann dazu über mit Denkmustern zu arbeiten und schlussendlich werden Emotionen in den Fokus genommen. So kann der Aufbau positiver Aktivitäten zu Erfolgen führen, die dem Menschen helfen, aus dem Denkmuster herauszukommen, dass er/sie machtlos ist, was schlussendlich dazu führt, dass wieder Freude aufkommt und das Selbstwirksamkeitserleben nachhaltig gestärkt wird!

Prima, das wär geschafft. Verhaltenstherapie in 270 Worten zusammengefasst 🙂 Ich muss zugeben, dass ist etwas kurz, aber nichtsdestotrotz ein schöner Einstieg.