Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Ich bin gestresst, ich brauch’ keine Entspannungsübung. Wenn ich so viel zu tun hab’ bleibt mir doch eh keine Zeit für solche Spielereien.

Das hört man immer wieder. Das ist auch verständlich. Und nun? Erkläre ich trotzdem die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson 🙂 Denn gerade bei akuter beruflicher oder privater Belastung ist es essentiell, entspannen zu können. Insbesondere wenn die alltäglichen Belastungen vermeintlich keine längeren Phasen der Ruhe und Erholung zulassen, ist es wichtig, zumindest kleine Inseln der Rekreation zu schaffen (dies können schon ein paar wenige Minuten sein). Am einfachsten kann man dieses wichtige Grundprinzip am Beispiel des Verbrennungsmotors verdeutlichen. Der Motor hat ungeahnte Kräfte und kann über weite Strecken Höchstleistungen vollbringen. Aber kann er das ohne Hilfe? Nein! Immer wieder muss der Mensch Kraftstoff liefern, um den Motor am Laufen zu halten. Dieses Prinzip können wir 1:1 auf unser eigenes Leben  übertragen. Um “funktionieren” zu können (bitte sehen Sie mir dieses unschöne Wort nach) braucht der menschliche Körper Phasen der Entspannung und die PMR hilft gezielt, diese Phasen erfolgreich herbeizuführen.

Das Prinzip der PMR: Entspannung durch Anspannung, in dem die Muskelspannung durch den regelmäßigen Wechsel von An- und Entspannung gesenkt wird. Sie haben bestimmt schon mal den Satz gehört “Ich weiß auch nicht, irgendwie bin ich total angespannt.” -> genau hier setzt die PMR an. Die Grundanspannung soll zielgerichtet herabgesetzt werden, um ein Gefühl tiefer Entspannung erfahrbar zu machen.

Die Vorteile der PMR: Sehr leichte Erlernbarkeit, schnelle Erfolge und geringer zeitlicher Aufwand. Außerdem wurde das Verfahren von Jacobson bereits 1938 erstmalig vorgestellt und hat im Laufe mehrere Jahrzehnte immer wieder Verbesserungen erfahren.

Wo und wie kann ich das lernen? Es ist immer ratsam, Entspannungsverfahren wie die PMR nicht autodidaktisch zu erlernen, sondern sich professionell schulen zu lassen. Viele Volkshochschulen und auch Krankenkassen bieten im Rahmen von Prophylaxeangeboten günstige Einsteigerkurse an. Der Vorteil: Sie haben zertifizierte Lehrgangsleitungen an Ihrer Seite, die mit Rat und Tat zur Verfügung stehen und Sie lernen Menschen kennen, die vielleicht ähnliche Stresssituationen zu meistern haben und erfahren wie diese sich helfen. Ein hervorragender Synergie-Effekt -> Man erlernt ein wertvolles Entspannungsverfahren und nimmt zusätzlich wichtige Alltagstipps mit nach Hause.

Fazit: AUSPROBIEREN 🙂

P.S.: Bitte berichten Sie über die Kommentarfunktion von Ihren Erfahrungen mit der PMR oder ergänzen SIe Inhalte, die Ihnen geholfen haben beim Erlernen.

Literatur, die für diesen Post herangezogen wurde:
Magraf, J. & Schneider, S. (2009). Lehrbuch der Verhaltenstherapie – Bd. 1 (S. 500). Heidelberg: Springer.

Leibing, E., Hiller, W. & Sulz, S. (2012). Lehrbuch der Psychotherapie – Bd. 3 (S. 362). München: CIP-Medien.

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